Wednesday, April 11, 2007

O Fator RA

O Fator RA

A relação entre força e resistência anaeróbia

By Arthur Jones – from: Unpublished Material


Os dois gráficos mostrados na terceira página apresentam um exemplo dramático de um fator que foi o assunto de enorme controvérsia por um período de vários anos... o Fator RA, RA sendo resistência anaeróbia.

Alguns indivíduos exibem uma enorme quantia de resistência anaeróbia... Outros não têm quase nenhuma. Até 30 de maio de 1986, nós administramos este tipo de teste em um total de aproximadamente onze centenas de indivíduos... e dizer que os resultados destes testes têm causado espanto seria uma descrição grosseiramente incompleta.

Nós estamos lidando aqui com a medida do "efeito" do exercício, a conseqüência imediata do exercício... e não o "resultado" do exercício, a eventual conseqüência do exercício; ao invés, a perda imediata de força que é produzida quando um indivíduo trabalha até um ponto de fracasso muscular momentâneo, até um ponto onde continuar o movimento contra um nível selecionado de resistência torna-se momentaneamente impossível.

Nós também estamos administrando medidas para determinar a relação individual entre a força máxima e a resistência anaeróbia de cada indivíduo. Esta relação varia enormemente de um individuo para outro... e é praticamente certo que seja algo geneticamente determinado, e não parece estar sujeito a treinamento. Você nasce com certa relação, e você provavelmente morrerá com a mesma relação.

Mas se isso for verdade, por que então preocupar-se quanto a isto? Por que preocupar-se a respeito de algo que você não pode mudar? Porque... este único fator aqui pode ser a única diferença entre um campeão e um legítimo fracasso, todo o restante sendo igual.

Porque, em segundo lugar... um conhecimento deste fator, e o modo como você o mede, pode lhe revelar o tipo de atividade para o qual você poderá ser muito bom, e as áreas nas quais você certamente falhará . E, porque, em terceiro lugar... uma consciência da sua própria relação lhe dirá como exercitar-se para bons resultados, e o que você terá que evitar.

Alguns indivíduos requerem exercício que envolva repetições muito altas... para eles, repetições entre médias e baixas tal como são realizadas pela maioria das pessoas provavelmente será um desperdício de tempo e produzirá pouco ou nada em termos do melhor benefício.

Tal exercício provavelmente não os prejudicará, mas também não os ajudará muito... eles estarão simplesmente desperdiçando o próprio tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.

Alguns outros indivíduos literalmente não podem tolerar exercícios de altas repetições... para eles, tal exercício será totalmente devastador; ao treinar com altas repetições, tais indivíduos rapidamente perderão força e tamanho muscular. Estes indivíduos precisam de um estilo de treinamento que seria desprezível para muitas outras pessoas... mas um estilo que é uma exigência absoluta para eles.

Eu estive atento deste fator, o Fator RA, por mais de cinqüenta anos, e publiquei artigos sobre o assunto há mais de vinte e cinco anos atrás... mas apenas ao redor de 1986 foi que eu finalmente me dei conta da real importância deste fator.

Agora, durante vários anos um debate bastante quente foi empreendido neste assunto por vários pessoas... com pouco ou nada na forma de um acordo, compreensão ou prova; mas agora nós temos a prova... agora nós podemos medir este fator com um grau realmente alto de precisão.

Cinqüenta anos atrás, eu assumi que as diferenças individuais com respeito a este fator eram um resultado de diferenças individuais no sistema nervoso... eu assumi que algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem mais alta que a média geral, do número total de suas fibras musculares durante um esforço máximo possível; tais pessoas seriam de longe, mais fortes do que eles parecem ser, mas tem muito pouca resistência anaeróbia.

Até 1986 havia muita especulação na questão dos tipos diferentes de fibras musculares... mas não para mim; Eu sabia muito pouco sobre tipos diferentes de fibras musculares, e declarava saber ainda menos... porque eu tento evitar formar opinião até e a menos que eu tenha algum método fidedigno para confirma-la.

Assim, nós sabíamos o que nós estávamos medindo aqui, pelo menos de certo modo... mas nós sequer mencionamos saber qual era o fator responsável pelo que nós estávamos medindo. Talvez nós tivéssemos descoberto um método muito preciso e não-invasivo, de determinar a tipagem de fibras, talvez... e talvez não. Talvez nós tivéssemos descoberto um método de medir o fator que uma vez eu chamei de capacidade neurológica... ou talvez não. E talvez nós tivéssemos descoberto um modo para medir alguma combinação destes fatores, ou talvez nós tivéssemos descoberto um modo para medir algum fator insuspeito do qual ninguém alguma vez sequer alguma vez sonhou.

Nós não sabíamos, e nós não declaramos saber... mas nós sabíamos da importância deste fator, seja o que quer que fosse o que isso se revela-se ser. Eu o lembrarei que ninguém em mente sã iria sequer tentar explicar até mesmo a luz e a gravidade... mas nós podemos medir ambos, e nós podemos levar vantagem das oportunidades oferecidas pela luz e pela gravidade, e nós podemos evitar os problemas associados à luz e à gravidade. E nós fazemos isso sem sequer ter a menor idéia de qualquer valor em nenhum de tais assuntos.

Nós até mesmo não sabemos o quão amplamente este fator varia, de um individuo para outro... mas nós sabemos que a variação é ampla, muito ampla.

Ao ponto em que, de uma amostra bastante pequena de aproximadamente onze centenas de indivíduos, nós medimos uma variação que praticamente excede quarenta por um.

O Grafico 1 mostra um indivíduo com enorme resistência anaeróbia, enquanto o Gráfico 2 mostra um indivíduo com quase nenhuma resistência anaeróbia. Ambos indivíduos foram exercitados da mesma maneira, e no mesmo grau... para ambos indivíduos foi determinado um certo nível de resistência que foi calculada para produzir fracasso muscular momentâneo depois de um certo número de repetições. Um nível de resistência anaeróbia alto o bastante para que eles ficassem impossibilitados de continuar depois de algumas repetições.

Então, ambos indivíduos executaram tantas repetições quantas eram possíveis, apenas parando quando era impossível continuar, quando já não era mais possível produzir movimento. Ambos indivíduos puderam executar apenas seis repetições, e então, por causa da fadiga momentâneo, estavam impossibilitados de mover-se contra o nível selecionado de resistência.

Ambos indivíduos foram testados antes do exercício para que fosse determinado o nível inicial de força de cada um... e foram testados novamente imediatamente depois do exercício, para determinar a perda de força produzida pelo exercício, o 'efeito' do exercício, a conseqüência imediata do exercício.

O indivíduo do Gráfico 1 não produziu quase nenhum efeito, quase nenhuma perda em força... o efeito real foi de pouco mais de um por cento. Muito, muito pequeno.

Em contraste surpreendente, o outro indivíduo produziu um efeito de 43.94%; quase quarenta e quatro por cento, uma perda de força de quase quarenta e quatro de por cento em apenas seis repetições.

O segundo indivíduo produziu um efeito que era literalmente 40 vezes mais o tanto quanto o efeito foi produzido pelo primeiro indivíduo... e eu quero mostrar novamente que esta diferença não representa a maior diferença possível; totalmente o contrário... nós já encontramos pelo menos um indivíduo que demonstrou uma diferença muito maior, uma diferença tão grande que nós simplesmente não sabemos fazer uma comparação significativa.

Nos primeiros dois gráficos, o efeito foi produzido trabalhando-se contra um nível de resistência sub-máximo; todas as cinco primeiras repetições eram sub-máximas, apenas a repetição final foi um esforço máximo... depois do qual, os indivíduos não puderam continuar.

Mas agora, olhe a próxima série de gráficos (3 e 4), um tipo diferente de gráfico que mostra um tipo diferente de teste... nesses testes, toda repetição era um esforço máximo possível. Os indivíduos estavam produzindo tanta força quanto era momentaneamente possível durante cada repetição.

O indivíduo no Gráfico 3 exibiu um nível praticamente incrível de resistência anaeróbia... em vez de perder força de uma repetição para a próxima, ele na verdade ficou mais forte. Durante sua sexta repetição ele estava produzindo dezenove por cento mais força do que ele fez em sua primeira repetição.

Em contraste, o outro indivíduo perdeu doze por cento de sua força apenas da primeira repetição, e estava impossibilitado executar apenas 88 por cento de sua primeira repetição durante a segunda repetição. Suas três primeiras repetições reduziram sua força inicial em 27 por cento.

Durante estes testes, o equipamento computadorizado de teste foi programado para continuar até a força do indivíduo cair abaixo de 75 por cento da sua força inicial... e como a força do assunto caiu apenas até 73 por cento do seu nível inicial de força durante a quarta repetição, nós não temos nenhum modo seguro de simplesmente saber qual teria sido o efeito produzido se ele tivesse continuado para um total de seis repetições.

Mas se você desse continuidade à linha média de queda na força neste gráfico até um ponto onde seis repetições teriam sido alcançadas, então parece que este indivíduo provavelmente teria desempenhado a um nível de aproximadamente cinqüenta e cinco por cento do próprio nível inicial de força durante sua sexta repetição.

Isto, eu acredito, é uma suposição razoável, até mesmo uma suposição conservadora, desde que o quadro anterior mostrou uma perda de força de quase 44 por cento que foi produzida por seis repetições sub-máximas... assim, aqui, como nós estamos lidando com repetições mais difíceis, cada uma delas sendo uma repetição máxima, é razoável considerar uma perda de força inicial de quarenta e cinco por cento.

Mas, então... simplesmente como você iria comparar um homem que fica mais forte em 19 por cento, a um homem que perde 45 por cento de sua força inicial no mesmo tipo de volume de exercício? Quando ambos indivíduos perdem, então eles podem ser comparados... e se ambos os indivíduos ganham, então eles podem ser comparados... mas quando uma pessoa perde enormemente enquanto o outro demonstra um ganho muito significativo em força, então eu simplesmente não sei como compara-los.

Incidentemente... este indivíduo que ganhou 19 por cento de força durante suas seis primeiras repetições , não era o mesmo indivíduo mostrado na primeira série de gráficos. Aquele indivíduo, o indivíduo que mostrou um efeito de apenas um por cento de suas seis repetições submáximas, quando testado da maneira mostrada na segunda série de gráficos, onde cada repetição era uma repetição máxima, quando testado da maneira mostrada na segunda série de gráficos onde cada repetição era um esforço máximo, também demonstrou um aumento de força durante as primeiras seis repetições; mas ganhando menos que o outro indivíduo, ganhando apenas 9 por cento em vez de 19 por cento. E enquanto você poderia desejar saber por que um indivíduo demonstraria um aumento em força em uma série, repetição após repetição, enquanto trabalhando em seu limite durante cada repetição, e então mostra até mesmo uma perda leve de força depois de executar um número igual de repetições sub-máximas... você tem que lembrar-se que estes testes são diferentes de vários modos, embora eles sejam ambos projetados para medir o mesmo fator.

Na primeira série de testes onde os indivíduos falharam depois de seis repetições por causa de uma perda de força que não iria lhes permitir continuar, eles estavam executando as partes positivas e as partes negativas do exercício, movendo-se lentamente mas constantemente sem tempo de descanso.

Considerando que, na segunda série de testes onde alguns indivíduos ficaram mais fortes repetição após repetição, eles estavam executando apenas as parte positiva do exercício... e foi permitido alguns segundos de descanso entre as repetições enquanto a máquina retornava até a posição para a próxima repetição, e até mesmo alguns segundos de descanso permitem um grau muito significativo de recuperação entre as repetições.

E existem outras diferenças como... na primeira série de testes o trabalho é executado de uma modo dinâmico são feitas ambas as partes, positivas e negativas do exercício, ambos, o levantamento do peso a uma velocidade fixa e a descida do peso a uma velocidade fixa, sem descanso entre os movimentos; mas o teste, neste caso é realizado de um modo estático, sem movimento... e há uma diferença distinta entre seu nível de força dinâmica, e seu nível simultâneo de força estática.

Em geral, num músculo fresco, seu nível estático de força é 20 por cento maior que seu nível dinâmico positivo de força.

Mas, na segunda série de testes, ambos, o trabalho e o teste são executados enquanto o movimento está ocorrendo, e na mesma velocidade, simultaneamente... e, como declarado anteriormente, neste caso apenas a parte positiva do trabalho é realizada, e há algum descanso entre as repetições.

Esta mesma máquina também pode ser usada para treinar e testar ambas as partes, positiva e negativa do exercício, com muito pouco descanso entre as repetições; e quando usada então daquela maneira, um resultado totalmente diferente é produzido, um resultado que é literalmente tão dramático que deve ser experimentado para ser acreditado.

Recentemente, usando a máquina desse modo, nós trabalhamos um sujeito ao ponto em que seu nível inicial de força positiva ficou reduzido em 97.9 por cento... ao término do teste seu nível remanescente de força positiva era de apenas 2.1 por cento do seu nível inicial. Mas eu certamente não sugeriria que você tentasse tal estilo de treinamento; totalmente o contrário, uma vez que levou onze dias para o sujeito começar a sentir-se normal depois deste teste, e ele provavelmente não estava completamente recuperado até mesmo duas semanas depois do teste. Tal exercício poderia ter apenas um resultado: uma perda rápida de força.

Em contraste... outro tipo de indivíduo com grande resistência anaeróbia, executou um total de trinta e quatro repetições até o fracasso enquanto reduziu seu nível inicial de força em menos de 19 por cento.

Assim, meu ponto é... o que é bom para um tipo de indivíduo é terrível para outro tipo de indivíduo.

6 Comments:

Blogger thiago said...

cara, muito bom o blog, atualize mais e continue traduzindo, principalmente Arthur Jones!

7:08 AM  
Blogger Jedif said...

Realmente concordo com o amigo. Essa matéria do Fator RA é mto interessante mesmo! Imagine algo do tipo, alguém estagnado a meses de academia e nada funciona, uma hipótese muito boa seria o seu fator RA, pois convencionamos em chamar de "séries para hipertrofia" as com 8 repetiões, até 10 no máximo. Imagine que este mesmo indivíduo teria um crescimento imenso com séries de 15 repetições talvez 20? Intrigante.
Essa matéria tem continuação?

9:30 AM  
Blogger Daniel said...

Cara seu blog eh o melhor da net sobre o assunto.
Porque vc parou??

Continua ai merrmão.

Abraços.

12:23 PM  
Blogger Diêgo de Amorim said...

Kleber! Ótimo blog, rapaz! Muita informação legal. Obrigado pelas traduções, não consigo parar de lê-las. Tentei entrar em contato contigo pelo orkut, mas reparei que não entra lá há bastante tempo. Deixei uma mensagem explicando tudo. Dá uma olhada.
Um grande abraço.

4:16 PM  
Blogger DcruzValle said...

muito bom o blog!

vctem livros do arthur jones?

poderiamos fazer uma parceria nos materiais!

11:08 AM  
Blogger Rafael Augusto - Personal Trainer said...

Cara, ótimo seu blog! Estou lendo muito!!!
Sou personal trainer e utilizo HIT em meus alunos e em mim. Queria lhe perguntar se posso publicar algumas de suas traduções (colocarei os créditos e o link para seu blog) em meu blog.
O endereço é:
www.personalrafael.blogspot.com

3:21 PM  

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