Wednesday, April 11, 2007

O Fator RA

O Fator RA

A relação entre força e resistência anaeróbia

By Arthur Jones – from: Unpublished Material


Os dois gráficos mostrados na terceira página apresentam um exemplo dramático de um fator que foi o assunto de enorme controvérsia por um período de vários anos... o Fator RA, RA sendo resistência anaeróbia.

Alguns indivíduos exibem uma enorme quantia de resistência anaeróbia... Outros não têm quase nenhuma. Até 30 de maio de 1986, nós administramos este tipo de teste em um total de aproximadamente onze centenas de indivíduos... e dizer que os resultados destes testes têm causado espanto seria uma descrição grosseiramente incompleta.

Nós estamos lidando aqui com a medida do "efeito" do exercício, a conseqüência imediata do exercício... e não o "resultado" do exercício, a eventual conseqüência do exercício; ao invés, a perda imediata de força que é produzida quando um indivíduo trabalha até um ponto de fracasso muscular momentâneo, até um ponto onde continuar o movimento contra um nível selecionado de resistência torna-se momentaneamente impossível.

Nós também estamos administrando medidas para determinar a relação individual entre a força máxima e a resistência anaeróbia de cada indivíduo. Esta relação varia enormemente de um individuo para outro... e é praticamente certo que seja algo geneticamente determinado, e não parece estar sujeito a treinamento. Você nasce com certa relação, e você provavelmente morrerá com a mesma relação.

Mas se isso for verdade, por que então preocupar-se quanto a isto? Por que preocupar-se a respeito de algo que você não pode mudar? Porque... este único fator aqui pode ser a única diferença entre um campeão e um legítimo fracasso, todo o restante sendo igual.

Porque, em segundo lugar... um conhecimento deste fator, e o modo como você o mede, pode lhe revelar o tipo de atividade para o qual você poderá ser muito bom, e as áreas nas quais você certamente falhará . E, porque, em terceiro lugar... uma consciência da sua própria relação lhe dirá como exercitar-se para bons resultados, e o que você terá que evitar.

Alguns indivíduos requerem exercício que envolva repetições muito altas... para eles, repetições entre médias e baixas tal como são realizadas pela maioria das pessoas provavelmente será um desperdício de tempo e produzirá pouco ou nada em termos do melhor benefício.

Tal exercício provavelmente não os prejudicará, mas também não os ajudará muito... eles estarão simplesmente desperdiçando o próprio tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.

Alguns outros indivíduos literalmente não podem tolerar exercícios de altas repetições... para eles, tal exercício será totalmente devastador; ao treinar com altas repetições, tais indivíduos rapidamente perderão força e tamanho muscular. Estes indivíduos precisam de um estilo de treinamento que seria desprezível para muitas outras pessoas... mas um estilo que é uma exigência absoluta para eles.

Eu estive atento deste fator, o Fator RA, por mais de cinqüenta anos, e publiquei artigos sobre o assunto há mais de vinte e cinco anos atrás... mas apenas ao redor de 1986 foi que eu finalmente me dei conta da real importância deste fator.

Agora, durante vários anos um debate bastante quente foi empreendido neste assunto por vários pessoas... com pouco ou nada na forma de um acordo, compreensão ou prova; mas agora nós temos a prova... agora nós podemos medir este fator com um grau realmente alto de precisão.

Cinqüenta anos atrás, eu assumi que as diferenças individuais com respeito a este fator eram um resultado de diferenças individuais no sistema nervoso... eu assumi que algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem mais alta que a média geral, do número total de suas fibras musculares durante um esforço máximo possível; tais pessoas seriam de longe, mais fortes do que eles parecem ser, mas tem muito pouca resistência anaeróbia.

Até 1986 havia muita especulação na questão dos tipos diferentes de fibras musculares... mas não para mim; Eu sabia muito pouco sobre tipos diferentes de fibras musculares, e declarava saber ainda menos... porque eu tento evitar formar opinião até e a menos que eu tenha algum método fidedigno para confirma-la.

Assim, nós sabíamos o que nós estávamos medindo aqui, pelo menos de certo modo... mas nós sequer mencionamos saber qual era o fator responsável pelo que nós estávamos medindo. Talvez nós tivéssemos descoberto um método muito preciso e não-invasivo, de determinar a tipagem de fibras, talvez... e talvez não. Talvez nós tivéssemos descoberto um método de medir o fator que uma vez eu chamei de capacidade neurológica... ou talvez não. E talvez nós tivéssemos descoberto um modo para medir alguma combinação destes fatores, ou talvez nós tivéssemos descoberto um modo para medir algum fator insuspeito do qual ninguém alguma vez sequer alguma vez sonhou.

Nós não sabíamos, e nós não declaramos saber... mas nós sabíamos da importância deste fator, seja o que quer que fosse o que isso se revela-se ser. Eu o lembrarei que ninguém em mente sã iria sequer tentar explicar até mesmo a luz e a gravidade... mas nós podemos medir ambos, e nós podemos levar vantagem das oportunidades oferecidas pela luz e pela gravidade, e nós podemos evitar os problemas associados à luz e à gravidade. E nós fazemos isso sem sequer ter a menor idéia de qualquer valor em nenhum de tais assuntos.

Nós até mesmo não sabemos o quão amplamente este fator varia, de um individuo para outro... mas nós sabemos que a variação é ampla, muito ampla.

Ao ponto em que, de uma amostra bastante pequena de aproximadamente onze centenas de indivíduos, nós medimos uma variação que praticamente excede quarenta por um.

O Grafico 1 mostra um indivíduo com enorme resistência anaeróbia, enquanto o Gráfico 2 mostra um indivíduo com quase nenhuma resistência anaeróbia. Ambos indivíduos foram exercitados da mesma maneira, e no mesmo grau... para ambos indivíduos foi determinado um certo nível de resistência que foi calculada para produzir fracasso muscular momentâneo depois de um certo número de repetições. Um nível de resistência anaeróbia alto o bastante para que eles ficassem impossibilitados de continuar depois de algumas repetições.

Então, ambos indivíduos executaram tantas repetições quantas eram possíveis, apenas parando quando era impossível continuar, quando já não era mais possível produzir movimento. Ambos indivíduos puderam executar apenas seis repetições, e então, por causa da fadiga momentâneo, estavam impossibilitados de mover-se contra o nível selecionado de resistência.

Ambos indivíduos foram testados antes do exercício para que fosse determinado o nível inicial de força de cada um... e foram testados novamente imediatamente depois do exercício, para determinar a perda de força produzida pelo exercício, o 'efeito' do exercício, a conseqüência imediata do exercício.

O indivíduo do Gráfico 1 não produziu quase nenhum efeito, quase nenhuma perda em força... o efeito real foi de pouco mais de um por cento. Muito, muito pequeno.

Em contraste surpreendente, o outro indivíduo produziu um efeito de 43.94%; quase quarenta e quatro por cento, uma perda de força de quase quarenta e quatro de por cento em apenas seis repetições.

O segundo indivíduo produziu um efeito que era literalmente 40 vezes mais o tanto quanto o efeito foi produzido pelo primeiro indivíduo... e eu quero mostrar novamente que esta diferença não representa a maior diferença possível; totalmente o contrário... nós já encontramos pelo menos um indivíduo que demonstrou uma diferença muito maior, uma diferença tão grande que nós simplesmente não sabemos fazer uma comparação significativa.

Nos primeiros dois gráficos, o efeito foi produzido trabalhando-se contra um nível de resistência sub-máximo; todas as cinco primeiras repetições eram sub-máximas, apenas a repetição final foi um esforço máximo... depois do qual, os indivíduos não puderam continuar.

Mas agora, olhe a próxima série de gráficos (3 e 4), um tipo diferente de gráfico que mostra um tipo diferente de teste... nesses testes, toda repetição era um esforço máximo possível. Os indivíduos estavam produzindo tanta força quanto era momentaneamente possível durante cada repetição.

O indivíduo no Gráfico 3 exibiu um nível praticamente incrível de resistência anaeróbia... em vez de perder força de uma repetição para a próxima, ele na verdade ficou mais forte. Durante sua sexta repetição ele estava produzindo dezenove por cento mais força do que ele fez em sua primeira repetição.

Em contraste, o outro indivíduo perdeu doze por cento de sua força apenas da primeira repetição, e estava impossibilitado executar apenas 88 por cento de sua primeira repetição durante a segunda repetição. Suas três primeiras repetições reduziram sua força inicial em 27 por cento.

Durante estes testes, o equipamento computadorizado de teste foi programado para continuar até a força do indivíduo cair abaixo de 75 por cento da sua força inicial... e como a força do assunto caiu apenas até 73 por cento do seu nível inicial de força durante a quarta repetição, nós não temos nenhum modo seguro de simplesmente saber qual teria sido o efeito produzido se ele tivesse continuado para um total de seis repetições.

Mas se você desse continuidade à linha média de queda na força neste gráfico até um ponto onde seis repetições teriam sido alcançadas, então parece que este indivíduo provavelmente teria desempenhado a um nível de aproximadamente cinqüenta e cinco por cento do próprio nível inicial de força durante sua sexta repetição.

Isto, eu acredito, é uma suposição razoável, até mesmo uma suposição conservadora, desde que o quadro anterior mostrou uma perda de força de quase 44 por cento que foi produzida por seis repetições sub-máximas... assim, aqui, como nós estamos lidando com repetições mais difíceis, cada uma delas sendo uma repetição máxima, é razoável considerar uma perda de força inicial de quarenta e cinco por cento.

Mas, então... simplesmente como você iria comparar um homem que fica mais forte em 19 por cento, a um homem que perde 45 por cento de sua força inicial no mesmo tipo de volume de exercício? Quando ambos indivíduos perdem, então eles podem ser comparados... e se ambos os indivíduos ganham, então eles podem ser comparados... mas quando uma pessoa perde enormemente enquanto o outro demonstra um ganho muito significativo em força, então eu simplesmente não sei como compara-los.

Incidentemente... este indivíduo que ganhou 19 por cento de força durante suas seis primeiras repetições , não era o mesmo indivíduo mostrado na primeira série de gráficos. Aquele indivíduo, o indivíduo que mostrou um efeito de apenas um por cento de suas seis repetições submáximas, quando testado da maneira mostrada na segunda série de gráficos, onde cada repetição era uma repetição máxima, quando testado da maneira mostrada na segunda série de gráficos onde cada repetição era um esforço máximo, também demonstrou um aumento de força durante as primeiras seis repetições; mas ganhando menos que o outro indivíduo, ganhando apenas 9 por cento em vez de 19 por cento. E enquanto você poderia desejar saber por que um indivíduo demonstraria um aumento em força em uma série, repetição após repetição, enquanto trabalhando em seu limite durante cada repetição, e então mostra até mesmo uma perda leve de força depois de executar um número igual de repetições sub-máximas... você tem que lembrar-se que estes testes são diferentes de vários modos, embora eles sejam ambos projetados para medir o mesmo fator.

Na primeira série de testes onde os indivíduos falharam depois de seis repetições por causa de uma perda de força que não iria lhes permitir continuar, eles estavam executando as partes positivas e as partes negativas do exercício, movendo-se lentamente mas constantemente sem tempo de descanso.

Considerando que, na segunda série de testes onde alguns indivíduos ficaram mais fortes repetição após repetição, eles estavam executando apenas as parte positiva do exercício... e foi permitido alguns segundos de descanso entre as repetições enquanto a máquina retornava até a posição para a próxima repetição, e até mesmo alguns segundos de descanso permitem um grau muito significativo de recuperação entre as repetições.

E existem outras diferenças como... na primeira série de testes o trabalho é executado de uma modo dinâmico são feitas ambas as partes, positivas e negativas do exercício, ambos, o levantamento do peso a uma velocidade fixa e a descida do peso a uma velocidade fixa, sem descanso entre os movimentos; mas o teste, neste caso é realizado de um modo estático, sem movimento... e há uma diferença distinta entre seu nível de força dinâmica, e seu nível simultâneo de força estática.

Em geral, num músculo fresco, seu nível estático de força é 20 por cento maior que seu nível dinâmico positivo de força.

Mas, na segunda série de testes, ambos, o trabalho e o teste são executados enquanto o movimento está ocorrendo, e na mesma velocidade, simultaneamente... e, como declarado anteriormente, neste caso apenas a parte positiva do trabalho é realizada, e há algum descanso entre as repetições.

Esta mesma máquina também pode ser usada para treinar e testar ambas as partes, positiva e negativa do exercício, com muito pouco descanso entre as repetições; e quando usada então daquela maneira, um resultado totalmente diferente é produzido, um resultado que é literalmente tão dramático que deve ser experimentado para ser acreditado.

Recentemente, usando a máquina desse modo, nós trabalhamos um sujeito ao ponto em que seu nível inicial de força positiva ficou reduzido em 97.9 por cento... ao término do teste seu nível remanescente de força positiva era de apenas 2.1 por cento do seu nível inicial. Mas eu certamente não sugeriria que você tentasse tal estilo de treinamento; totalmente o contrário, uma vez que levou onze dias para o sujeito começar a sentir-se normal depois deste teste, e ele provavelmente não estava completamente recuperado até mesmo duas semanas depois do teste. Tal exercício poderia ter apenas um resultado: uma perda rápida de força.

Em contraste... outro tipo de indivíduo com grande resistência anaeróbia, executou um total de trinta e quatro repetições até o fracasso enquanto reduziu seu nível inicial de força em menos de 19 por cento.

Assim, meu ponto é... o que é bom para um tipo de indivíduo é terrível para outro tipo de indivíduo.

O Processo de Seleção da Faixa de Repetições

O Processo de Seleção da Faixa de Repetições

by Michael Lipowski - www.PurePhysique.com


E então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muito freqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente é respondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantes que chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta e grossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigo nós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lhe ajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dos músculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimento que ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção.

É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará a hipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que um número elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao final da história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?

A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitude específica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como as implicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se torna um assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validade e sua efetividade.

Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduo está executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestão geral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser uma sugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte e características físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar o tamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a uma faixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixa mais baixa de repetições.

Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticas entre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo.

Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada de repetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar números específicos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições e crescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resulta nisso, e Y número de repetições resulta naquilo.


Primeiro, a Ciência


Como a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (sem oxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adiante em duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamente as diferenças entre os dois em maiores detalhes.

Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambos estão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade (esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixa intensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, e exercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente considerados anaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente de quanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30 segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante, não é um exercício anaeróbio.

Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.

Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar seguros de que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP, Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida) responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção dos hormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos em hipertrofia1. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo que de fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.

Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático. O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes2. Porém, esse sistema também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e sustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista, basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Más notícias se você é um Fisiculturista.

Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade para qualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química (ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando mais fibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.

Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorre dentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos3. No que isso se traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de 40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos. Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremos mais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nós deveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas, no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através do recrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.

Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveram alguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estou desacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para esses entre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo uma abundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou em algum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão (TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápida ocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós que não são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% de nós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmo maiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro, eventos mais eficientes.


Colocando Isto no Contexto Correto


Vamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo – geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimento muscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que se alcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algo simples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antes dessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada além do estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passa recuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim, meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro de um treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenha mais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.

Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porque você executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa que qualquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular o crescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série de cada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitrária de movimentos.


Tempo é Essencial


Alguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta para tal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se os intervalos entre as séries forem curtos (entre 5 e 30 segundos). Quando os períodos de descanso alcançarem o tempo sessenta segundos ou mais, você simplesmente recupera muitas das mesmas fibras musculares que você já trabalhou naquele exercício em particular. Assim, em efeito, você apenas está é re-treinando o mesmo grupo de fibras musculares (de contração lenta e mistas) inúmeras vezes, especialmente se as primeiras séries não forem muito desafiadoras. Para treinar as fibras maiores, as de contração rápida, suas séries devem ser longas e exigentes o bastante para demandar a participação destas. Esta declaração é um fato apoiado no Princípio de Recrutamento por ordem de Tamanho.

O Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho declara que: o recrutamento dos tipos de fibra normalmente acontece de um modo preferencial de acordo com o tamanho do neurônio de motor que atende às fibras: os menores são recrutados primeiro, e os maiores por último4.

Isso significa basicamente que as fibras musculares são recrutadas de acordo com a necessidade, com base em quão árduo é o trabalho realizado. No começo de uma série, quando o esforço e a produção de força necessária para executar o levantamento for menor, as fibras menores, de contração lenta são as recrutadas para executar o trabalho. Conforme a série continua, repetição após repetição, fica progressivamente mais difícil de se completar a série, conforme os músculos gradualmente entram em fadiga. De forma a continuar completando as repetições, maior força deve ser gerada pelos músculos para lutar contra a resistência. Como resultado, cada vez mais, as maiores fibras musculares (mistas/intermediárias & de contração rápida, nessa ordem) são recrutadas, pois apenas elas podem gerar a força necessária para lutar contra as demandas crescentes do exercício.

Ao se alcançar a falência muscular, os motoneurônios estão disparando o mais rápido que podem, tentando recrutar tantas fibras de contração rápida quantas estiverem disponíveis. Quando nenhuma fibra de contração rápida a mais estiver disponível ou não puder ser recrutada (devido características/limitaçoes neurológicas), o resultado será a falência muscular.


Os Resultados Individuais Variarão


Se você ler novamente a última oração, você perceberá que um apontamento muito importante foi feito.

Uma vez que, o recrutamento de fibras musculares é em natureza algo largamente neurológico. Com isso, certos indivíduos podem recrutar fibras de contração rápida mais depressa e muito mais prontamente, em comparação a outros indivíduos. Em essência isto é o que faz de um atleta de potência um atleta de potência. Ele ou ela serão muito mais capazes de recrutar fibras de contração rápida mais depressa e em número muito maior que o indivíduo comum que possui menos fibras de contração rápida e de quem os neurônios motores disparam a um ritmo mais lento.

Embora uma pessoa possa treinar para ficar mais eficiente e mais forte em um exercício/habilidade que envolva turnos curtos de contrações poderosas, por simplesmente as colocar em prática, isso ainda não encerra o assunto do recrutamento/treinamento do maior número de fibras de contração rápida que um músculo tem disponível. Isso apenas pode ser realizado pela execução de um exercício longo o bastante para primeiro esgotar completamente todas as fibras de contração lenta e mistas, conforme indicado pelo Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho. Lembre-se que o sistema anaeróbio lático leva 20 a 30 segundos para alcançar o pico de produção potência. Em outras palavras, leva entre 20 a 30 segundos de trabalho progressivamente difícil antes do maior número de fibras de contração rápida começarem a ser recrutadas. Porém, apenas porque você está começando a recrutar estas fibras não significa que você já trabalhou tempo o bastante para depletar completamente todas ou a maioria delas.

Para indivíduos que possuem um maior número de fibras de contração lenta ou fibras mistas, pode levar ainda mais tempo antes que as fibras de contração rápida possam ser recrutadas. Alguns indivíduos, no extremo do espectro pode não possuir sequer alguma fibra de contração rápida. Estes normalmente são os corredores de longa distância, de elite, aqueles incapazes de construir qualquer quantia significativa de músculos ou força, mas que tem resistência muscular extraordinária. É esta discrepância na porcentagem de cada tipo de fibra muscular de um grupo de músculos para outro é o que determina qual será o TST, ou a duração da série.


E então, quantas repetições?


A resposta para esta pergunta é simples. O número de repetições executadas depende da cadência de cada repetição. Se eu soubesse que meus tríceps respondem melhor a sessenta segundos de TST e eu executo minha extensão de tríceps com uma cadência 3-1-4 (3 segundos positivo, 1segundo estático, e 4 segundos negativo) então eu precisaria executar 7 a 8 repetições para alcançar meu TST de 60 segundos. Se eu fizesse o exercício em uma cadência 3-3, então eu precisaria executar pelo menos 10 repetições.

O importante não é o número de repetições, mas o TST destinado àquele grupo muscular. O número de repetições executadas é simplesmente um sub-produto da cadência das repetições, que sempre deveriam ser lentas e controladas relativamente à Amplitude do Movimento (AM) e com tensão constante no(s) músculo(s) designado(s).

Igualmente, determinar o número correto de séries, e a faixa correta de repetições – ou mais apropriadamente o TST correto – irá necessitar de alguma tomada de nota mais meticulosa, levando e observância objetiva de sua resposta individual ao treinamento em direção a um TST mais específico. Para esses que procuram por atalhos há certos métodos de se testar a tipagem de fibra muscular de um músculo ou grupo músculos, e em determinar a taxa de fadiga de cada um destes, o que pode ser obtido ao se enviar um e-mail para mim em (MikeL@PurePhysique.com) com Fiber Type no espaço destinado ao assunto.


Usando de Variedade


É claro, é importante romper constantemente com o que seu corpo e seus músculos estão acostumado, para estimular maiores ganhos. Isto porém não significa que você precise variar grosseiramente sua faixa de repetições ao longo do seu treinamento ou de um treinamento para o próximo ou até mesmo de tempos em tempos de modo a atingir todos os diferentes tipos de fibras musculares. Utilizando o TST apropriado com um nível de intensidade alto o bastante é aquilo que é suficiente para assegurar que todas as fibras serão trabalhadas suficientemente.

Rompa com o que o seu corpo está acostumado usando vários exercícios e mudando sua ordem, mudando até mesmo o modo como um exercício é executado, mas não vagueie muito longe daquilo que você tem que fazer com persistência para obter os melhores resultados. Isso significa ficar dentro da faixa correta de repetições, trabalhando com um nível alto de intensidade e apenas treinando com um volume e freqüência de exercícios suficiente para adquirir resultados.


Concluindo


Nossa única preocupação está em nos certificar de que nós recrutamos e exaurimos tantas fibras musculares de contração rápida quantas sejam possíveis, e utilizar tanta energia química quanto o músculo poderá oferecer. Se uma série, ou um treinamento, não estiver servindo a este propósito, então a qual propósito isto serve?

Diferente de desperdiçar valiosos recursos que poderiam ser postos a um melhor uso através da execução de uma produtiva série de exercício de alta-intensidade/alta qualidade, estes tipos de séries e treinamentos servem a propósitos pequenos, exceto talvez em oferecer uma folga quando o treinamento não deveria ser tão exigente, de forma que os recursos corporais possam ser melhor utilizados para a recuperação.

Tire um tempo para descobrir qual é sua faixa de repetições mais adequada. Equilibre isto com intensidade, volume e freqüência apropriados, e então assista seu de crescimento muscular decolar!


Referências


1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005; 35(4): 339-61. Review. PMID 15831061.

2. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

3. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

4. Kreighbaum, E., Barthels, K.M., Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement, 4th Edition. Allen & Bacon Needham Heights, MA 1996 pg.65.

O Fator Intensidade

O Fator Intensidade

by Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com


Sempre sentindo como se todo o esforço que você investe em atingir seu melhor corpo simplesmente não está resultando nisso?

Aqui está você arrastando-se até o ginásio, correndo na esteira, escravizando-se com halteres, barras e máquinas que mais parecem algum tipo de dispositivo de tortura medieval, e nada disso está funcionando. Você parece não estar perdendo sequer alguma gordura corporal a mais, construindo qualquer músculo a mais ou aumentando sua força além do que já o fez durante os últimos anos.

Você pergunta a si mesmo: "como pode ser, eu treino duro ou não?"

Quão duro/árduo, ou mais apropriadamente, quão intensamente você se exercita, é o maior determinante do seu sucesso. Se você está treinando verdadeiramente duro (intensamente) então você irá, sem dúvida obter algumas melhorias significativas em sua aparência física, sua força, e no modo como você se sente. O problema é que a maioria das pessoas confunde o "quão duro/árduo", com "quanto" eles estão treinando, através do volume de trabalho eles estão executando.

Só porque você se exercita 6 dias por semana durante uma hora e meia de cada vez não irá necessariamente significar que você está treinando duro. De fato se você treinar esse tanto, ou algo próximo disso, você provavelmente não poderá de modo algum estar treinando duro. A razão para isso será explicada depois, neste artigo.

Intensidade, como definida pelo I.A.R.T. é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente. Basicamente, intensidade se refere ao quão árduo um exercício é em qualquer determinado momento durante uma série.

O único problema é que uma porcentagem individual de intensidade de esforço só pode ser medida com precisão em dois momentos específicos. Quando não se está realizando nenhum tipo de esforço (zero) ou quando se está aplicando todo o esforço possível (cem por cento). Nós determinamos que a intensidade individual estará em cem por cento quando se alcança o fracasso ou a fadiga muscular momentânea. Ou seja, quando outra repetição não puder ser completada em sua amplitude completa e com boa técnica, apesar de todo o esforço físico e mental que o indivíduo aplica.

Deveria ser notado que nós não conhecemos exatamente quanta intensidade é de fato necessária para estimular ganhos em tamanho muscular e força. Não é improvável que 94%, 86%, ou alguma outra porcentagem de esforço diferente de 100% possa ser suficiente para estimular o desenvolvimento muscular. Porém, não há nenhum modo de medir tais porcentagens, então o único meio de assegurar que você pelo menos satisfez suas necessidades adequadas para estimular o músculo, é trabalhar até que você alcance o fracasso muscular momentâneo (100% de esforço).

A acumulação de exercícios ou séries extenuantes determina o quanto exigente o treinamento é como um todo e se isso será ou não será efetivo em termos de estimular ganhos em tamanho muscular e força. Conseqüentemente, se você predeterminar antes do seu treinamento que você terá que completar um certo número de séries por exercício, ou treinar por uma certa quantia de tempo, em vez de enfocar em quão intensamente você precisará treinar, então, toda a probabilidade é a de que você apenas treinará com dureza o suficiente quanto será necessária para completar a quantidade predeterminada de trabalho.

Um programa de treinamento bem projetado considera primeiramente o indivíduo, mas depois disso, o único fator de treinamento mais importante é a intensidade. Só depois de estabelecer sua intensidade treinamento é que você poderá então determinar o volume adequado de treinamento (quantos exercícios) e a freqüência (o número de sessões). Os detalhes de exatamente como e porque estes processos estão vínculados de podem ser encontrados em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.

Há alguns indivíduos que não são capazes de treinar com 100% de intensidade, e outros que não devem, por causa de várias doenças físicas ou riscos para a saúde. Porém até mesmo para estas pessoas, a intensidade do treinamento ainda é o principal fator na elaboração de um programa de exercícios, a partir do qual, o volume de treinamento e a freqüência poderão então ser prescritos adequadamente.

O Fator Freqüência

O Fator Freqüência

by Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com


Um das perguntas mais antigas das que tem sido feitas nos ginásios, deste tanto tempo quanto alguém consegue lembrar, é, quantos dias por semana eu deverei treinar? Para complicar as coisas ainda mais, segue outra questão, como eu deveria dividir meus treinamentos? Em qualquer dos casos, o que está sendo questionado essencialmente é a freqüência individual de treinamento. No que isto diz respeito aos exercícios, freqüência é o ritmo em que suas sessões de treinamento deverão ocorrer.

Em minha opinião, este é o princípio fundamental do exercício mais sujeito a abusos e a exageros. Quanto a isso, o que eu quero dizer é que esta é a variável em que as pessoas enfocam a atenção com mais insistência. É de ficar pasmado em verificar quantas pessoas são induzidas a estar diariamente no ginásio. Como se perder um treinamento ou até mesmo dois ou três irá resultar em perder tudo o que eles ganharam. Esta mentalidade freqüentemente leva a conseqüências negativas e pode dificultar severamente o desenvolvimento do indivíduo. Há, é claro, esses no outro extremo do espectro, que como nós sabemos, não se exercitam sequer perto do que deveriam, o que como nós também sabemos tem conseqüências negativas. Porém muito da nossa discussão aqui enfocará nesses indivíduos mencionado por primeiro.

A razão pela qual nós vamos ao ginásio é para nos ajudar a entrar forma e melhorar a aparência, direito?

Errado! Nós vamos ao ginásio como um meio de dar início a uma cadeia de eventos que eventualmente irão resultar em que nós entraremos em forma e melhoremos nossa aparência. Reserve um momento para ler essa declaração novamente ou tantas vezes quantas forem necessárias para isto para penetrar completamente em sua mente. A razão por que é tão importante ver os exercícios deste modo, é porque muitas pessoas têm uma visão distorcida dos exercícios e sobre como isso funciona para nos tornar mais aptos fisicamente.

Muitos praticantes acreditam que se eles simplesmente irem ao ginásio e executarem os treinamentos, eles alcançarão todas as metas que eles pretendem alcançar. Muito freqüentemente, quaisquer resultados que são alcançados por via desta estratégia, normalmente são e/ou muito pequenos e de curto prazo, e o indivíduo nunca realiza completamente o próprio potencial. Muito freqüentemente as pessoas falham em mudar o modo como seus corpos parecem, embora eles freqüentem o ginásio 5, 6 às vezes 7 dias por semana! Apesar de não alcançar as mudanças físicas que eles desejam e/ou não melhorar o próprio nível de aptidão física, eles não apenas continuam treinando freqüentemente, mas também incorporam a propensão de aumentar a quantia de exercício que eles executam nesses treinamentos, conforme a mentalidade do "mais é melhor". Previsivelmente, isto também não funciona, e seu nível de frustração cresce a cada semana do transcurso.

Mas não pense, com base em minhas declarações acima, que alguém que tenha o mesmo perfil ou um bem similar ao que eu acabei de descrever, não poderá ver resultados de nenhum tipo. Algumas pessoas alcançam sucesso no departamento da forma/aptidão física apesar de praticar um regime de treinamento menos-que-ideal. Isto porém, normalmente ocorre porque a pessoa possui características genéticas superiores.

Para outros, esta quantia de exercício pode não ser um fator prejudicial, por causa do nível de inatividade fora do ginásio (ex: um trabalho sedentário), ou porque as demandas dos treinamentos diários deles/delas são muito insignificantes (caso no qual eles não verão resultados, não importa quantos dias de treinamento por semana). Mas para a maioria, os geneticamente medianos, uma quantidade excessiva de exercício pode e terá conseqüências negativas.

Há uma relação especial entre todos os princípios do exercício, mas o sucesso do seu programa de treinamento depende grandemente e em particular, da relação entre 3.

São eles: intensidade, volume, e é claro, freqüência. Esta interação entre estes três componentes está detalhada em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development. Entretanto, quando estes três componentes do treinamento são aplicados e equilibrados corretamente, o desempenho e o desenvolvimento físico melhorarão dramaticamente. Quando a freqüência não é equilibrada corretamente junto com a intensidade e o volume, as demandas do programa de treinamento excederão o que pode ser tolerado pelo indivíduo, o que resultará em um decréscimo no desempenho dos exercícios, perda muscular, redução no ritmo da perda de gordura, diminuição da força e resistência, e regressão física geral.

Idealmente nós só deveríamos estar treinando freqüentemente o bastante para assegurar que nós não entremos em overtraining (excesso de treinamento) ou em undertraining (carência de treinamento), os resultados de ambos (mencionados acima) serão os mesmos se você incorrer em qualquer das situações citadas.

A meta geral de qualquer programa de exercício deveria ser executar a quantia mínima de exercício necessário para a produção de uma resposta ótima. O exercício deveria ser intenso, breve e infreqüente. Conforme declarado em The Nautilus Book, do Dr. Ellington Darden, você pode executar treinamento de alta intensidade, breve e infreqüente, ou exercitar-se com intensidade baixa em treinamentos longos e freqüentes. Mas você não consegue executar exercícios longos e freqüentes que envolvam uma alta intensidade de trabalho. Isso só resultará em exaustão total (pág. 76).

Como nós já havíamos comentado, qualquer coisa além do que é necessário é supérfluo e irá em última instância resultar na diminuição dos ganhos. Em termos depreciativos, isto traduzir-se-ia em treinar com mais dureza, treinar por mais tempo, treinar mais vezes, e ter pouco ou nada para mostrar que ofereça testemunho de tal dedicação. A freqüência do treinamento deveria ser o reflexo do que é um período ideal de descanso em seguida a um turno de exercício, de acordo com a necessidade individual.

Para alguns, isto pode ser treinar 3 vezes por semana, a cada dois dias, para outros, pode ser treinar uma vez a cada 4 a 6 dias, para outros poderia significar manter o próprio cronograma atual, mas reduzindo-se as demandas gerais. As opções e combinações são infinitas, mas cabe a você descobrir a freqüência de treinamento apropriada, com base na intensidade e volume do seu treinamento, metas, necessidades, ritmo de recuperação, e preferências. Nunca esqueça, ir ao ginásio é um meio de iniciar uma cadeia de eventos que eventualmente resultarão em nós entrarmos em forma e pareçamos melhores. Assim, faça escolhas inteligentes sobre o que você fizer e o quão freqüentemente você fizer.

O Fator Volume

O Fator Volume

by Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com


O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo. Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente.

Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume de treinamento.

Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento.


  1. Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas musculares/corporais que produzirão resultados.


Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo, impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.

Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos/segundos) que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição


  1. Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo demandado (sob tensão) durante uma série.


Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.

A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.

Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é crucial que cada músculo seja treinado adequadamente.

De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.

A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência) e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de lesão.

Tempo para Mais Músculos

Tempo para Mais Músculos

by Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com


Quase todo artigo, livro, ou estudo que você lê a respeito de construir músculos tem uma coisa em comum. Todos eles tentam isolar um fator chave que resultará no ganho de mais músculos. Entre os fatores que mais freqüentemente são destacados por seu papel neste objetivo implacavelmente perseguido estão: intensidade, volume, freqüência, carga, cadência das repetições, hormônios, proteínas, aminoácidos, carboidratos, ou suplementos. Nós sabemos que nenhum único fator isoladamente influenciará por si só o desenvolvimento muscular a menos que os outros fatores também sejam corretamente aplicados, contudo nós continuamente tentamos estabelecer o "único" guia supremo acima de todos os outros. Assim para satisfazer sua necessidade por descobrir aquela pepita dourada da construção muscular, eu apresento a você o que eu acredito que seja "o" fator chave no forjar de novos músculos e um caso intrigante em por que este fator realmente é um muito importante.

O fator chave é: "tempo!"

O tempo desempenha um papel crucial em cada aspecto significativo do desenvolvimento muscular. Não importa o que você faça ou como você o faz, se o seu timing não for certo, todos os seus esforços poderão ser por nada. Ou, pelo menos, você não obterá o máximo dos seus esforços.

Pense a respeito por um momento. Pense em toda a energia que você aplicou ao seu treinamento e não obteve nada por isto. Um tanto desanimador, eu sei, mas um fato infeliz para muitos praticantes.

Porém se o timing for correto, você será capaz de otimizar seu desenvolvimento muscular! Vamos examinar o papel do tempo na equação da construção muscular.

Há três áreas principais em onde tempo é o fator determinante em quão efetivamente você está estimulando ganhos. O primeiro está no ginásio, na forma de eficiência do treinamento e tempo sob tensão (TST). Algumas pessoas desperdiçam tempo demais no ginásio e muito de tal tempo é gasto ineficientemente. Se você quer obter o máximo do seu corpo você tem que treinar de um modo que não desperdice energia e recursos valiosos em atividades não produtivas. Entenda que você literalmente pode treinar durante 20 minutos e fazer mais para encorajar o crescimento muscular que você conseguiria treinando durante uma hora se você usar esses 20 minutos com eficiência. Aqui é onde o TST entra em jogo. A menos que suas séries estejam durando tempo o bastante e sejam executadas com intensidade o bastante para maximizar o recrutamento de fibras musculares e depletar os recursos musculares (ATP, glicogênio), com base em seu tipo predominante de fibras musculares e taxa de fadiga, então você não está obtendo tanto disso quanto você deveria. A conseqüência disto tem desdobramentos. Primeiro, você precisará executar mais trabalho geral (exercícios/séries) para impor o nível de demanda necessário para estimular o crescimento dos músculos. Em segundo lugar, tendo que executar mais trabalho geral para satisfazer as necessidades dos músculos você invariavelmente coloca mais tensão em todo o seu organismo (incluindo suas articulações, tendões, CNS, e sistema endócrino) o que irá afetar negativamente o próximo fator importante ao desenvolvimento dos músculos: "recuperação".

Sem dúvida, você de ter ouvido isso antes. Apenas durante o tempo em que você está recuperando-se é que você está crescendo de fato. Tão auto-explicativo quanto isso parece, isso raramente é completamente compreendido. Há três fases diferentes: recuperação - compensação - super-compensação; e há duas coisas da qual nós temos que recuperar, 1) stress local (músculos e articulações) e 2) stress sistêmico (CNS, sistema endócrino, sistema linfático, etc.). Super-compensação é quando seu nível de força e capacidade funcional tornam-se superiores ao que eram anteriormente ao(s) seu(s) treinamento(s).

Se você não permitir tempo o bastante para recuperar-se completamente e super-compensar ambos, localmente e sistemicamente, das demandas de treinamento, você não crescerá, não importa o quão arduamente e o quão frequentemente você treina. Apenas porque você não está treinando o mesmo grupo de músculos em dias sucessivos ou treinando cada grupo muscular não mais que uma vez por semana, não significa você está obtendo o bastante em recuperação de qualidade. Quanto mais treinamentos você estiver executando (não importa o grupo muscular) em mais stress sistêmico você estará incorrendo além do stress ao qual você incorre da vida diária. Conforme o stress acumula-se e soma-se, você precisará de mais tempo entre os treinamentos e/ou folgas periódicas dos treinamentos. Um dia extra ou dois entre sessões de treinamento, ou uma semana inteira afastado do treinamento poderia ser exatamente aquilo que o seu corpo necessita para permitir novo crescimento muscular.

A terceira área de importância é o timing nutricional. Se você quer obter o máximo da eficiência dos seus treinamentos, se você quer obter o máximo de cada minuto que você gasta recuperando-se, então você tem que ter certeza que você está ingerindo os nutrientes corretos no momento correto. As proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, e suplementos que você ingere antes, durante, depois de cada treinamento e entre eles é algo crítico para a manutenção de um estado anabólico. Não prestar atenção ao timing nesta área em particular não apenas poderá resultar em músculo não ganho, mas em músculo perdido conforme você acumula um estado catabólico.

Como uma recomendação geral nunca permita que mais de 2 a 3 horas se passem, entre o momento do seu despertar pela manhã até o momento em que você vai para a cama, sem ingerir algo na forma de proteína, de modo que você possa manter um equilíbrio nitrogenado positivo. Esteja seguro quanto a ter algum carboidrato (preferivelmente complexo, e de IG entre baixo e moderado) pelo menos uma hora a duas horas antes de você ir treinar e no máximo uma hora após treinar (nesse caso, idealmente estes deveriam ser absorvidos rapidamente, ou carboidratos de IG alto). Durante seu treinamento uma mistura de aminoácidos e carboidratos de absorção rápida (dextrose) também podem ser consumidos.

Se você não está percebendo que o crescimento muscular que você pensa que deveria ser possível, ou que o seu crescimento muscular estagnou, apesar de todo o tempo que você dedica em sua busca por isso, estão está na hora de examinar o tempo por sí mesmo. Está você usando seu tempo no ginásio tão eficazmente e efetivamente quanto possível?! Se não, você poderia começar sobre como você passa seu tempo executando cada série. Está você obtendo de seus músculos tudo o que você pode, toda vez que você toca em um peso? Ou, Está você desperdiçando seu tempo na realização de muitas séries que fazem muito pouco para estimular o crescimento (séries de intensidade entre baixa e moderada, e não até a falência muscular)?

E quando você deixa o ginásio. Você consegue ficar afastado do treinamento por tempo o bastante para a super-compensação, ou você cede ante sua necessidade insaciável de "fazer algo", mesmo que isso possa estar trabalhando contra você? Sua ingesta nutricional é pontual o bastante para sustentar um ambiente orgânico apropriado ao crescimento muscular, ou você sabota seus esforços deixando que o catabolismo mova-se furtivamente sobre você?

As implicações do tempo sobre o ganho de músculos é algo grande. Use isto sabiamente.

Friday, March 16, 2007

Mike Mentzer

Mike Mentzer
Extraído da Wikipedia
Mike Mentzer (n. 15 de novembro de 1951) (f.10 de junho de 2001) foi um ex-fisiculturista profissional da IFBB, homem de negócios, autor de livros, e filósofo.
Conteúdos
* 1 A filosofia do bodybuilding
* 2 O sistema de treinamento de Mentzer
* 3 Seu histórico competitivo
* 4 Sua carreira no bodybuilding
* 5 Seus últimos anos e morte
A filosofia do Bodybuilding
Mentzer adotou os conceitos de bodybuilding desenvolvidos por Arthur Jones e tentou aperfeiçoa-los. Durante anos de estudo, observação, conhecimento da fisiologia do stress, das informações científicas mais atualizadamente disponíveis, e uso criterioso de sua própria habilidade racional, Mentzer inventou e prosperamente implementou a única teoria do bodybuilding. As teorias de Mentzer tem a intenção de ajudar as pessoas a alcançar o próprio potencial genético no período de tempo mais curto.
Mentzer era um Objetivista, e ele insistia que filosofia e bodybuilding são um e o mesmo. Ele disse "...o Homem, é uma entidade indivisível, uma unidade integrada de mente e corpo". Assim, os livros dele contêm tanto filosofia quanto informações sobre o bodybuilding.
High Intensity Training the Mike Mentzer Way foi o último trabalho de Mentzer. Neste, ele detalhou os princípios do treinamento com pesos, de alta intensidade. O treinamento com pesos, ele insistia, tinha que ser breve, infreqüente, e intenso, de modo a oferecer os melhores resultados na menor quantia de tempo. Heavy Duty II também incentiva o pensamento crítico. Neste livro, Mentzer mostra por que as pessoas precisam usar suas habilidades de raciocínio para viverem uma vida feliz, madura e adulta, e ele mostra aos leitores como continuar a agir assim.
Mentzer também era conhecido pela adoção da abordagem de que "uma caloria é uma caloria", e freqüentemente atormentava os fisiculturistas que estavam sob dieta estrita, ingerindo, perto das competições, muffins dinamarqueses e outros alimentos normalmente evitados pelos demais atletas.
O Sistema de Treinamento de Mentzer
Originalmente, Mentzer defendia treinamento com peso na técnica de pré-esgotamento. Por exemplo, extensões de perna são realizadas antes dos agachamentos, elevações laterais, antes de desenvolvimentos sobre a cabeça, flyes antes de supinos, e puxada alta com os braços estendidos antes das puxadas altas normais. Mentzer também era famoso por ir "além do fracasso" (BFT: Beyond Failure Training) com repetições forçadas, repetições negativas, contrações estáticas, e negativas forçadas.
Em geral, o praticante usa apenas 1 a 2 séries por movimento, e não mais que cinco movimentos por grupo muscular. Ao autor de livros sobre o Bodybuilding, Bob Kennedy, é dado o crédito pelo desenvolvimento da técnica de pré-esgotamento para os ombros (o cíclo de elevações laterais/desenvolvimento sobre a cabeça), mas Jones já havia usado o princípio do pré-esgotamento como base para a configuração de suas máquinas Nautilus. O sistema de Mentzer é altamente controverso, sendo que suas recomendações freqüentemente são exatamente o oposto do que normalmente é prescrito no mundo do treinamento de força. (veja drdarden.com, e Darden, THE NAUTILUS BOOK, 1980.)
Depois de renovar seu negócio de treinamento no final dos anos 80, Mentzer tornou-se convencido que até mesmo as rotinas de volume relativamente baixo defendidas por Arthur Jones e até por ele mesmo, eram de fato muito exaustivas para os praticantes comuns.
As rotinas de Mentzer nos anos 90 envolviam a aplicação de uma programação que envolvia dois treinamentos para pernas, um treinamento para peitorais / deltóides, e um treinamento para dorsais/bíceps a cada 10 a 14 dias.
Após, o praticante trocaria para um sistema avançado que envolve um treinamento de corpo inteiro, muito curto, a ser praticado uma vez a cada 6 a 10 dias. Alguns alunos de Mentzer relataram treinar cada grupo de músculos apenas uma vez a cada 21 dias. Por exemplo, uma série de cada um dos seguintes exercícios agachamento, supino, e puxada alta é executada ao longo de três semanas.
O enfoque da "Rotina Para Atletas", de Mentzer, fixava-se em mergulhos em paralelas, puxadas em barra fixa, levantamento terra, e agachamento: quatro séries a cada 14 dias (veja mikementzer.com). As rotinas de Jones envolviam o uso de treinamentos de corpo inteiro, três vezes por semana, para um total de 30 a 60 séries por semana. Embora este sistema era baixo em volume, em condições comparativas, Mentzer e outros aprenderam rapidamente que era muito trabalho envolvido.
Mentzer e os defensores do treinamento de força de "alta intensidade" acreditam que um indivíduo deve treinar muito arduamente, e tem que usar o peso mais pesado que possa administrar com boa técnica e sem lesionar-se. Os técnicos em treinamento de alta intensidade evitam o uso de levantamentos Olímpicos, derivados de levantamentos Olímpicos, levantamentos explosivos ou balísticos de qualquer tipo, e trabalho em pliometria. HIT e seus defensores questionam o dogma padrão de que atletas em modalidades esportivas explosivas (como o futebol ou lutas) deveriam fazer levantamentos explosivos do tipo " power clean ". Distinto do treinamento para o Powerlifting, o sistema HIT, normalmente envolve períodos de descanso muito pequenos entre as séries. Um treinamento com pesos executado com intervalo mínimo entre séries pode ser usado para substituir exercícios aeróbios em estado-estável. Alguns técnicos HIT questionam o valor dos levantamentos Olímpicos explosivos para qualquer um exceto os próprios levantadores Olímpicos e strongmen profissionais, enquanto outros poderiam conceder que embora os levantamentos Olímpicos tenham algum valor, eles são muito perigosos e só isso é argumento suficiente para que sejam evitados. (Carpinelli, 1999). Jogadores de futebol, lutas, basquetebol, e futebol de campo são expostos altos riscos de lesão durante as competições, e sendo assim considera-se que o treinamento de força para atletas, não sendo um esporte em si mesmo, deveria ser administrado com tanta segurança quanto possível. (veja Ken Mannie, " Uma Carta Aberta ao Dr. William Kraemer ", além dos vários artigos e livros escritos por Matt Bryzyki).
Os Defensores do treinamento de alta intensidade acreditam na opinião de Arthur Jones de que em um indivíduo comum, enquanto a força pode ser aumentada em 400%, a capacidade de recuperação só pode ser aumentada em 50%. Então, quanto mais forte alguém se torna, acompanhando uma proporção inversa, menos tal pessoa deverá treinar. Tal princípio não foi provado, porém, sequer contestado, em testes controlados, embora seja totalmente suscetível de experimentação. HIT e seus defensores citam este princípio como uma lei biológica, enquanto a multidão de técnicos de treinamento de alto volume e técnicos do treinamento periodizado (por exemplo, Kraemer, Fleck, Bompa, e Hatfield) insiste que a capacidade recuperativa possa ser aumentada indefinidamente, ou pelo menos num ritmo que permita aos atletas bem condicionados prosperar em um volume mais alto de treinamento.
Estudos científicos em volume e freqüência tem apresentado resultados mistos, e o argumento sobre a capacidade de recuperação só pode ser resolvido através de estudos de objetivos que não envolvam algum motivo comercial ou PROFISSIONAL ou expectativas QUID PRO QUO relativas aos possíveis resultados. Um estudo da década de 90 demonstrou que os músculos do antebraço levam seis semanas para recuperar-se completamente de um treinamento super-pesado baseado em repetições exclusivamente negativas; considerando que os antebraços são um grupo muscular muito resistente, isto iria confirmar indiretamente a experiência de alguns treinadores de que é teoricamente possível treinar os principais grupos de músculos com pesos extremamente pesados apenas uma vez a cada doze semanas (Ironman Magazine, 4/1995). Isto é inconfirmavel pelo atual estado da ciência, considerando o fato de que o "establishment" da fisiologia do exercício, em sua maior parte, é dominado por proponentes dos levantamentos Olímpicos, pliométricos, e treinamento com pesos em alto-volume (consulte o position paper do NSCA sobre os levantramentos explosivos, 2005.). Mentzer ofereceu-se a pagar $5,000 do próprio dinheiro para patrocinar um estudo objetivo sobre tal questão, e um laboratório da Flórida ofereceu-se para administrar tal estudo, mas os proponentes de sistemas rivais ignoraram o desafio público de Mentzer. (veja a revista All Natural Muscular Development, verão de 1998 - outono de 1999.)
Mike Mentzer popularizou o método pouco conhecido, de treinamento de repouso pausa. Mentzer deu o crédito ao Mr. América e fisioterapeuta Bob Gajda, por ensinar a ele esta técnica. Os detalhes da sua preparação para competição estão disponíveis no manual de 1979 "Heavy Duty Journal", que está sendo preparado para uma nova publicação. A técnica de treinamento em Repouso-Pausa envolve o uso de únicas repetições máximas, seguidas por "pausas" breves o suficiente para que os músculos recuperem temporariamente a força. Mentzer alcançou a melhor condição competitiva de sua vida usando o método repouso-pausa, numa época em que estava consumindo apenas 50 a 60 gramas de proteína por dia. Mentzer acreditava que os atletas não têm nenhuma justificativa biológica para o consumo de enormes quantidades de proteína, e Jones era famoso por recomendar aos atletas o consumo de fartas quantidades de pão branco fortificado. O atual método, DC Training, usa uma versão da técnica repouso-pausa com maior volume, freqüência, e ingesta de proteínas do que Mentzer teria endossado. (Veja o livro de Mike Mentzer, Heavy Duty I, 1978.)
Amostra da técnica Repouso-Pausa de Mike Mentzer:
(veja: Heavy Duty Journal, 1979.)
Protocolo da técnica repouso-pausa:
1º repetição / pausa de 10 segundos,
2ª repetição / pausa de 10 segundos,
3º repetição (reduza a carga em 20%) / pausa de 15 segundos,
4º repetição.
- Segunda-feira:
1) pec deck fly, um braço de cada vez;
2) Supino inclinado (máquina);
3) Elevações laterais (máquina);
4) Rosca para bíceps na Omnibicep Machine (um braço de cada vez) em supersérie com barra fixa negativa apenas.
5) Extensão de cotovelo na polia alta / em super-série com mergulhos em paralelas negativo apenas.
- Quinta-feira:
1) Puxada na polia alta com empunhadura supinada;
2) Pulôver na máquina;
3) Levantamento Terra, 2 séries em estilo normal
4) Encolhimento de ombros na Universal Machine (obscuro quanto ao método exato), de costas para a máquina;
5) Remada curvado com barra - 1 a 2 séries normais;
...às vezes finalizava o trabalho de trapézio com power cleans.
(OBS: Mentzer também usaria a Nautilus Torso-Arm Machine, dependendo do local onde estivesse realizando o treinamento.)
- Domingo:
1) Extensão de perna, repouso-pausa,
...seguindo direto para o ...
2) leg press com a pilha de pesos inteira (510 lbs.) para várias repetições.;
3) Mesa flexora;
4) 2 séries normais de agachamento,
5) Flexão plantar unilateral com negativas lentas.
(Inicia novamente na quarta-feira.)
- Comentário: Mike Mentzer e Ray Mentzer também eram conhecidos por defender pesados mergulhos em paralelas e puxadas supinadas em barra fixa, apenas negativos, na Nautilus Multi-Exerciser Machine. Mike chamava os mergulhos em paralela "o agachamento da porção superior do corpo". Ele aconselhava aos basistas o uso dos mergulhos em paralelas como um complemento ao seu treinamento para o supino, tal como muitos strongmen legendários, desde Jack LaLanne até Pat Casey, que usavam extensivamente tal movimento. É notavel que ginastas competitivos em nivel internacional freqüentemente apresentam a porção superior do corpo extremamente musculosa, desenvolvida exclusivamente com exercícios que utilizam o próprio peso do corpo.
Posteriormente, Mentzer desenvolveu dois novos métodos que usam a técnica repouso-pausa:
Repetições infitrônicas -- envolvendo repetições negativas forçadas máximas,
...e;
Repetições omni-contraction -- envolvendo o fracasso em todos os três níveis de contração (positivo, estático, e negativo.) Pete Sisco e John Little expandiram o conceito de repetições estáticas/negativas no livro de 1998, Static Contraction Training.
Mentzer também recomendava uma antiga técnica de Jones, chamada "repetições negativas acentuadas", nas quais: eleva-se o peso bilateralmente, mas abaixa-se o peso unilateralmente, trocando os lados de repetição a repetição. Isto se torna pouco prático, sendo que muitas máquinas modernas de exercícios com pesos funcionam com um sistema de polias que corta o peso pela metade conforme o praticante utiliza apenas um braço ou uma perna. O praticante deveria encontrar algum equipamento equivalente que não corte a carga, tal como alguma Universal Machine ou Nautilus antiga. Este método pode ser usado em extensões de perna, flexões de perna, Supinos, e rosca para bíceps, por exemplo.
Mentzer sempre sustentou que repetições forçadas e pré-esgotamento eram técnicas suficientemente intensas para a maioria dos praticantes; repouso-pausa, repetições infitrônicas, e omni-contraction só deveriam ser tentadas por praticantes avançados com um desenvolvimento muscular expressivo, após pelo menos três anos de treinamento intenso regular. A maioria dos clientes de personal-training do Mentzer eram aconselhados a treinar apenas até o fracasso positivo e usar as técnicas de intensidade apenas ocasionalmente.
A força de Mentzer era notável: ele e seu irmão Ray às vezes executavam flyes inclinados com halteres de 48 kg. em super-série com supino inclinado com barra, com 184 kg. Os Mentzers usavam entre 84 kg a 93 kg para roscas apoiadas no banco scott e a pilha inteira (109 kg) na Nautilus 10-Degree Chest Machine, para "impossíveis" 10 repetições. Mike Mentzer tinha alcançado 143 kg de desenvolvimento por trás do pescoço e power cleans. Ele executava freqüentemente roscas roubadas com pesos próximos a 136 kg. Algo em torno de 500 a 900 kg eram utilizados para séries normais de Leg Press na antiga máquina vertical (Mentzer acreditava que as modernas máquinas de Leg Press 45º eram perigosas para a lombar e os joelhos; e ele recomendava as máquinas Nautilus Leg Press Machine e Nautilus Duo Squat caso estivessem disponíveis). Mentzer foi treinado, enquanto era adolescente, por um levantador Olímpico e um basista. Ele atribuía muito do seu sucesso a tal fundação sólida.
Ele acreditava que os fisiculturistas profissionais ganhavam a maior parte da massa muscular que apresentavam enquanto eles treinavam usando rotinas sensatas durante seus primeiros três anos de treinamento, e depois eles deturpavam o próprio treinamento, como ele mesmo também já o fizera no passado, adicionando séries e dias de treinamento. Apenas o uso de substâncias químicas pode permitir a um fisiculturista profissional fazer progresso em rotinas longas, duras, e pesadas. A tri-série de Mentzer para pernas (outro método de Jones) envolvia uma série de extensões de perna com 200 kg., uma série de leg press vertical com 408 kg ou mais, e uma série de agachamento com algo em torno de 216 a 227 kg., cada série de cada exercício levada até o fracasso, todas executadas uma após a outra para muitas repetições sem descanso. Ray podia agachar 408 kg para 2 repetições. Mike, Ray, e Casey Viator executavam meio agachamento com mais de 454 kg. (Mentzer, 2001, e mikementzer.com.) Ray também conseguia executar extensões de perna com 132 kg para 10 repetições (com qualquer de suas pernas, uma perna de cada vez) na Nautilus Leg Extension Machine.
Durante sua carreira como personal-trainer, Mentzer aconselhava aos seus clientes que usassem quase que exclusivamente máquinas Nautilus, com exceção para o levantamento terra e o agachamento. Ele não recomendava levantamentos explosivos para seus clientes, embora power-cleans e levantamentos olímpicos fossem às vezes uma parte de seus próprios treinamentos durante a década de 1970. A técnica de Mentzer nos levantamentos olímpicos era excelente.
Abaixo vem a amostra de uma rotina voltada para o powerlifting, inspirada nos princípios de Mentzer:
Treinamento 1 (Segunda-feira):
Supino - cinco repetições em rest-pause , ou uma série até o fracasso, para 8 repetições;
Elevações laterais ou desenvolvimento sobre a cabeça - uma série até o fracasso.
Treinamento 2 (sexta-feira):
Levantamento terra - cinco repetições em rest-pause, ou encolhimento de ombros com halteres - uma série até o fracasso;
Puxadas na polia alta ou em barra fixa - uma série até o fracasso
Treinamento 3 (Quarta-feira):
Agachamento – séries de 10-6-4-2, repetições aumentando o peso a cada série até um peso bem pesado.
Agachamento frontal ou leg press - uma série até o fracasso.
- Inicia novamente na terceira segunda-feira.
Nota: (com base em seu livro mais recente) Ele aconselha 4 a 7 dias (ou muito mais tempo caso seja necessário, em algum caso até 21 dias ou algo assim em casos raros) de descanso entre treinamentos para recuperar completamente antes de seguir adiante. Ele declara que a capacidade natural de recuperação orgânica leva muito tempo para restabelecer-se completamente, desde que seja desejada a recuperação e o crescimento muscular.
Amostra das rotinas mais recentes de mentzer (anos 1990 a 2000):
Rotina inicial de Mentzer:
1. Pernas;
2. Peito/Costas;
3. Pernas;
4. Deltóides/Braços.
Esta programação usa movimentos de pré-esgotamento.
Alternativamente:
1. Peitorais;
2. Pernas;
3. Dorsais;
4. Pernas.
Uma série por exercício; 4 a 7 dias entre treinamentos.
Rotina avançada:
1. Agachamento ou Leg Press, Supino, Barra fixa negativa.
2. Levantamento terra ou encolhimento de ombros, desenvolvimento sobre a cabeça com máquina ou halteres, flexão plantar sentado.
...Treina-se uma vez a cada 5 a 12 dias.
A rotina avançada elimina todos os movimentos não compostos, após o progresso ter estagnado na rotina inicial. A rotina avançada usa os grandes movimentos para os grandes grupos musculares, o que envolve vários músculos ao mesmo tempo.
O sistema de Mike Mentzer é um dos poucos sistemas de treinamento a considerar o fenômeno do "ganho de força após uma longa folga dos treinamentos". Mentzer foi talvez o primeiro famoso treinador de força a rejeitar a teoria da descompensação após 96 horas. (veja Darden, 2006.)
Deve ser feita concessão aos oponentes de Mentzer, de que não há nenhuma prova científica de que HIT seja superior a outros sistemas. Os defensores de HIT encontram provável justificativa no fato de que, apesar da ausência de provas sólidas, poderosas evidências narrativas estão disponíveis como testemunhas da eficácia de HIT (veja Mannie, Carta Aberta a Kraemer.)
História competitiva
* 1971 Mr. America - AAU, 10º,
* 1971 Mr. América adolescente - AAU, 2º,
* 1975 Mr. America - IFBB, Médio, 3º,
* 1975 Mr. USA - ABBA, Médio, 2º,
* 1976 Mr. America - IFBB, Campeão Geral,
* 1976 Mr. America - IFBB, Médio, 1º,
* 1976 Mr. Universe - IFBB, MiddleWeight, 2º,
* 1977 Campeonato Norte Americano - IFBB, Campeão Geral,
* 1977 Campeonatos Norte Americanos - IFBB, Peso Médio, 1º Lugar,
* 1977 Mr. Universe - IFBB, Peso Pesado, 2º lugar,
* 1978 E.U.A. X o Mundo - IFBB, Peso Pesado, 1º,
* 1978 Campeonato Mundial Amador - IFBB, Peso Pesado, 1º lugar,
* 1979 Canada Pro Cup - IFBB, 2º lugar,
* 1979 Florida Pro Inivititional - IFBB, 1º lugar,
* 1979 Night of Champions - IFBB, 3º lugar,
* 1979 Mr. Olympia - IFBB, Peso Pesado, 1º lugar,
* 1979 Pittsburgh Pro Invitational - IFBB, 2º lugar,
* 1979 Southern Pro Cup - IFBB, 1º lugar,
* 1980 Mr. Olympia - IFBB, 5º lugar,
Carreira no Bodybuilding
Mentzer começou competindo em competições locais de fisiculturismo quando ele tinha dezoito anos.
A primeira competição dele foi em 1969. Em 1971 ele sofreu sua pior derrota e classificou-se em 10º lugar no AAU Mr. América, a qual foi vencida por Casey Viator. Mais tarde, Mentzer considerou importante sua simples presença nesta competição, pois esta foi a ocasião em que ele conheceu Viator, que deu a Mentzer a informação de contato para com seu treinador, Arthur Jones. (Mentzer manteve contato com Jones nos anos que se seguiram, aprendendo novas teorias que ele então incorporaria ao seu próprio sistema de treinamento.) Depois de um afastamento de alguns anos, ele retornou às competições em 1975, para o Mr. América, em que se colocaria em terceiro, atrás de Robby Robinson e Roger Callard.
Mentzer veio a vencer esta competição em 1976. Ele venceu o Campeonato Norte Americano, em Vancouver, em 1977, e na Columbia britânica, no mesmo ano, e uma semana depois competiu no Mr. Universe 1977, em Nimes, França, colocando-se em segundo atrás de Kal Szkalak.
Em 1978, Mentzer venceu o Mr. Universe em Acapulco, México, com a primeira (e única, desde então) pontuação perfeita. Ele tornou-se um fisiculturista profissional de vencer o Mr. Universo em 1978. No fim de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, mas perdeu o overall para Frank Zane, que foi agraciado por tal título pela terceira vez, naquele ano. Alguns membros da comunidade do bodybuilding acreditam que Mentzer deveria ter vencido o Mr. Olympia 1980, embora ele tenha se classificado em quinto atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson, Frank Zane e Boyer Coe (atrás de uma estreita vantagem para Boyer Coe). O título foi para Arnold Schwarzenegger que retornou à competição após um hiato de 4 anos de participação no esporte. Muitos entendem que Arnold não estava em forma para aquela competição. Mentzer abandonou o cenário competitivo do bodybuilding depois dessa competição, com a idade de 29 anos. Mentzer sustentou até o dia de sua morte, a opinião de que a aquela competição tinha sido fraudada, entretanto, eventualmente ele reconsiderou as condições de sua relação inter-pessoal para com Arnold.
Anos finais e morte
Após a derrota no Mr. Olympia 1980, Mentzer envolveu-se em numerosos problemas. Foi divulgado que no final dos anos 70, Mike iniciou o uso de anfetaminas, declarando que esse era um auxílio ergogênico necessário para facilitar seu estilo de vida agitado. Mentzer deixou seu cargo nas Publicações Weider logo após sua derrota no Mr. Olympia, e como resultado disso, sofreu complicações financeirar. Em 1985 ele começou um trabalho como editor da então recentemente lançada Workout Magazine, porém, esse empreendimento fracassou no mesmo ano em que seu pai morreu, e a partir daí, Mentzer passou repetidamente a sofrer de desarranjo mental. De acordo com Peter McGough, editor-em-chefe da Revista FLEX, começaram a aparecer histórias de que Menzter passou a exibir algum tipo de comportamento muito irregular. Histórias dele correndo nu pelas ruas, orientando o tráfego, revelando profecias sobre o fim do mundo, sendo detido pela policia em numerosas ocasiões, e até mesmo esperando a aterrissagem de extraterrestres, tudo isso publicado vez ou outra em diversas revistas.
O famoso autor de livros sobre o Bodybuilding, Dan Duchaine, igualmente sugeriu que Menzter estava bebendo a própria urina na ocasião. Mike negou isto em uma entrevista, em 2001, na Ironman Magazine. Todavia, de acordo com McGough algumas destas histórias são verdadeiras. Menzter também esteve internado com freqüência em instituições psiquiátricas entre os anos de 1985 até 1990, quando ele finalmente abandonou o vício em anfetaminas. Livre das drogas, Mike voltou a treinar fisiculturistas e a escrever para a Ironman Magazine, e passou a maior parte dos anos 90 recuperando seu status na indústria do bodybuilding.
Mentzer morreu em 9 de junho de 2001. Ele foi encontrado morto (devido complicações cardíacas) em seu próprio apartamento, por seu irmão mais novo e companheiro no fisiculturismo Ray Mentzer. Mentzer foi um usuário pesado de metanfetaminas por aproximadamente uma década, e isto é atribuído como um fator que contribuiu em sua morte. Dois dias depois, Ray, seu irmão, também morreu, durante o sono, depois de complicações de longa data em sua luta contra a doença de Berger.